Liikunta ja Kuntoilu

 
Liikunta on eittämättä tärkeä osa laihdutusohjelmaa ja säännöllinen liikunta ja kuntoilu auttaa tutkimusten mukaan painonpudotuksessa huomattavasti. Kun yhdistät kuntoilun laihdutusruokavalion ja laihdutusvalmisteiden kanssa yhdeksi toimivaksi kokonaisuudeksi, tulet näkemään tuloksia todella nopeasti!

Mistä aloittaa liikunnan harrastaminen?

Minulle vuosien varrella kerääntyneen kokemuksen myötä voin sanoa että se riippuu täysin siitä mitkä lähtökohtasi ovat. Jos olet selvästi ylipainoinen etkä ole juurikaan liikuntaa harrastanut pitkään aikaan, kannattaa sinun aloittaa kevyesti. Jos taas olet harrastanut tai harrastat liikuntaa aktiivisesti ja ylipainoakaan sinulla ei ole kovin paljoa, voit siirtyä suoraan vaiheeseen 2..

Vaihe 1 - Kuntoilun aloittaminen

Jos aloitat kuntoilun harrastamisen liian kovalla tahdilla, on tuloksena todennäköisesti se että menetät motivaatiosi kuntoiluun hyvinkin nopeasti. Myös kroppasi joutuu liian koville ja esim. nivelet saattavat kärsiä jos olet runsaasti ylipainoinen ja alat vaikkapa lenkkeilemään joka päivä. Myös sydän saattaa reagoida jos yhtäkkiä alat rääkkäämään kehoasi kuin viimeistä päivää.

Kävely on ensimmäinen askel kuntoiluun maailmaan ja sitä sinunkin kannattaisi harrastaa jos olet vasta aloittelemassa. Pyri kävelemään useampi kilometri päivässä ja jos asut kerrostalossa niin kävele portaat ylös hissin käyttämisen sijasta. Vaikka kävely ei paljoa kaloreita poltakaan, on se kuitenkin hyödyllistä koska voit vihdoinkin tuntea tekeväsi jotain laihtumisesi eteen ja toisekseen raittiissa ilmassa käveleminen auttaa sinua jaksamaan paremmin päivisin sekä vastavuoroisesti nukkumaan paremmin öisin. Myös uinti sekä pyöräily (pyöräily pienellä varauksella tosin) ovat kelvollisia liikuntamuotoja runsaasta ylipainosta kärsiville.

Kun olet saanut liikunnan harrastamisen aloitettua ja alat tuntemaan että edistystä alkaa tapahtumaan, kannattaa harkita jonkin urheiluharrastuksen aloittamista. Erilaisia lajeja joita voit alkaa harrastamaan ja jotka voivat auttaa sinua laihdutuksessa, löytyy vaikka kuinka paljon. Ne eivät ainoastaan auta sinua painonpudotuksessa polttamalla rasvaa ja kaloreita, mutta kiinnostava urheiluharrastus voi toimia todella hyvänä motivoijana laihdutuksessa.

Jos et halua mitään erityistä liikuntaharrastusta ohjelmaasi ottaa, käy sekin vallan hyvin, ei jonkun urheilulajin harrastaminen suinkaan mikään pakko ole jotta hyvään ja hoikkaan kuntoon pääsisit.

Vaihe 2 - Kuntoilua edistyneemmille

Tämä on tarkoitettu ensisijaisesti miehille sekä naisille jotka eivät ole pahasti ylipainoisia. Jos kärsit suuresta ylipainosta, suosittelen että panostat aluksi enemmän ruokavalioon sekä alat käyttämään tehokkaimpia laihdutusvalmisteita.

Mikä on se tehokkain kuntoilumuoto kun haluat saada kiinteän ja kaikin puolin edustavannäköisen kropan? Onko se Pyöräily? Spinning? Uinti? Lenkkeily? Vastaus kaikkiin edellä esitettyihin kysymyksiin on EI! Vaikka kaikki edellä mainitut liikuntamuodot polttavatkin kaloreita/rasvaa (kuten esim. tästä kalorilaskurista voit laskea), ongelmana on se että ne polttavat niitä ainoastaan sen ajan kun ko. liikuntaa harrastat! (En toki kuitenkaan pyydä sinua lopettamaan edellä mainittujen kaltaisten lajien harrastamista, hyvää nekin sinulle tekevät!)

Tehokkain kuntoilumuoto rasvanpolttoon ja lihasten vahvistamiseen on kehon omalla painolla tehtävät harjoitukset! Keho reagoi kaikkein nopeimmin sen omalla painolla tehtävään treeniin ja tuloksena on että näet kropassasi huomattavia muutoksia jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Kehonpainoharjoitteita (punnerrukset, kyykyt, leuanveto, dipit) voit tehdä kotonasi ja sinun ei tarvitse tehdä niitä kuin noin 2-4 kertaa viikossa noin 30 min. ajan kerrallaan.

Kuinka suoritat harjoitukset mahdollisimman tehokkaasti?

Jotta saisit maksimaalisen tehon irti kehonpainoharjoituksista, tulee sinun tehdä useita lyhyitä sarjoja niin että teet ylöstuonnin mahdollisimman nopeasti/räjähtävästi. Eräs kollegani Bathin liikuntatieteiden yliopistosta Iso Britanniassa on tutkinut tätä aihetta ja tulokset olivat selvät; tekemällä toisto mahdollisimman räjähtävästi, saatiin aikaan maksimaalinen lihasjännitys. Nopeat toistot ja lyhyet sarjat auttoivat tutkimusten mukaan kehoa myös siirtymään “rasvapolttotilaan” kaikkein tehokkaimmin.

Liikkeet

1. Punnerrukset. jos et pysty tekemään normaaleja etunojapunnerruksia, tee punnerruksia niin että polvesi ovat maassa jolloin liike kevenee huomattavasti. Pidä itsesi rentona ennen kuin aloitat toistot ja tee ylöstuonti niin vauhdikkaasti kuin vaan suinkin pystyt. Älä jarruttele liikkeen negatiivisessa vaiheessa eli alasviennissä vaan anna painovoiman tehdä työtä ja sen jälkeen taas mahdollisimman ripeä punnerrus ylös.

2. Kyykyt. kyykyissä noudata samaa periaatetta kuin punnerruksissakin, eli mahdollisimman nopeasti ylös ja jos pystyt, niin tee kyykkyhyppyjä eli hyppäät vain yksinkertaisesti niin korkealle kuin pystyt. Muista jälleen rentous, älä jännitä vaan tee liike rennosti maksimaalisen lihasjännityksen aikaansaamiseksi.

3. Leuanveto. Tämä liike on enemmänkin suunnattu miehille, joskin monet ylipainoiset miehetkään eivät tähän pysty. Jos et jaksa tehdä leuanvetoliikettä puhtaasti, niin fuskaa ja ponnista hieman jaloillasi jonka jälkeen vedät loppuvaiheen mahdollisimman räjähtävästi ylös. Tämä edellyttää luonnollisestikin sitä että leuanvetotanko on sen verran alhaalla että jalkasi ylettävät maahan.

4. Dipit. Dippi on ehkäpä se vähiten tärkeä liike tässä ohjelmassa, mutta jos haluat niitä tehdä niin tee. Dipeistä on olemassa useita erilaisia variaatioita kuten alla olevasta videosta voit katsoa. Älä tee dippejä kuitenkaan niin räjähtävästi kuin muita liikkeitä koska muuten voi olla että saat vain häntäluusi kipeäksi kun pyllähtelet maahan!



Viikko-ohjelma

Aloita tekemällä näitä harjoitteita kahtena päivänä viikossa noin puolen tunnin ajan kerrallaan. Tee esim. kymmenen 2-4 toiston sarjaa yhden harjoituskerran aikana ja tee liikkeet peräkkäin eli esimerkiksi, tee ensiksi sarja leuanvetoja ja heti sen perään sarja kyykkyhyppyjä ja etunojapunnerruksia. Tämän jälkeen pidä 2-3 minuutin tauko jonka jälkeen taas teet yhden sarjan jokaista liikettä peräkkäin.

Toistomäärät ovat alhaisia sen vuoksi että meidän tavoitteenamme ei ole väsyttää lihasta, vaan tavoitteena on saada tehtyä nopeita toistoja maksimiteholla jolloin nopeat lihassolut aktivoituvat kaikkein tehokkaimmin ja tuloksena on että kehosi polttaa rasvaa vielä pitkään jo harjoituksen päätyttyä. Kun sinusta tuntuu että voit alkaa harjoittelemaan useammin niin voit kokeilla tehdä harjoituksia 3-4 päivänä viikossa. Muista kuitenkin aika ajoin pitää useamman päivän taukoja jotta kehosi saa myös paljon tarvitsemaansa lepoa. Joinain viikkoina voit harjoitella vaikka 5-6 päivänä, kun taas toisina vain 1-2 päivänä. Vaihtelu on hyvästä jotta kehosi ei pääse liiaksi tottumaan ja asettumaan omalle “mukavuusvyöhykkeelleen”.

Nyt ei muuta kuin treenaamaan ja karistelemaan kilot pois! Lue myös laihdutusvalmisteista sekä laihdutusruokavaliosta..